Cafeína

CAFEÍNA


Como consumidor habitual de café y teniendo en cuenta de que existe un hábito de consumo muy desarrollado en occidente, me ha parecido interesante el comenzar por hablar de la cafeína.

Durante algún tiempo la cafeína fue considerada una sustancia dopante. Sin embargo, a medida que se fue avanzando en su estudio pronto se saco de la lista de sustancias dopantes de la WADA (Agencia Anti-Dopaje Mundial).

La cafeína es una sustancia que se encuentra en ciertas plantas (origen vegetal). También se puede producir de manera artificial (sintéticamente) y agregarse a productos alimenticios. Es un estimulante del sistema nervioso central y un diurético.

La cafeína se absorbe y pasa rápidamente hacia el cerebro. No se acumula en el torrente sanguíneo ni se almacena en el organismo. Sale del cuerpo en la orina muchas horas después de haberse ingerido.

No existe ninguna necesidad nutricional para la cafeína, por lo que se puede evitar en la alimentación.

La cafeína puede emplearse para el alivio a corto plazo de la fatiga o de la somnolencia.

Fuentes alimenticias

La cafeína se consume ampliamente. Se encuentra en forma natural en las hojas, semillas y frutos de más de 60 plantas, por ejemplo:

• Hojas de té
• Nueces de cola
• Café
• Granos de cacao

Por derivación, también se encuentra en alimentos procesados de estos, como:

• Café: 100mg por taza
• Té: 14/60mg por taza
• Chocolate: 100mg por 100gr
• La mayoría de los refrescos de cola: 15mg por 100gr
• Bebidas “energizantes”, refrigerios, dulces, goma de mascar: 40/100mg por porción

La cafeína, a menudo, se agrega a medicamentos que no necesitan prescripción médica, como los analgésicos, pastillas para adelgazar de venta libre y medicamentos para el resfriado. La cafeína no tiene sabor y puede separarse con cierta facilidad de un alimento por medio de un proceso químico llamado descafeinización.

Efectos secundarios

La cafeína puede llevar a:

• Frecuencia cardíaca rápida
• Ansiedad
• Depresión
• Dificultad para dormir
• Náuseas
• Inquietud
• Temblores
• Micción más frecuentes
• Vómitos

Dejar la cafeína de forma abrupta puede causar síntomas de abstinencia tales como:

• Somnolencia
• Dolores de cabeza
• Irritabilidad
• Náuseas
• Vómitos

Ha habido muchas investigaciones sobre los efectos de la cafeína en la salud:

• Grandes cantidades de cafeína pueden detener la absorción del calcio y provocar osteoporosis
• La cafeína puede provocar protuberancias y dolor en las mamas (enfermedad fibroquística de las mamas)

Recomendaciones

El Consejo de la Asociación Médica Estadounidense sobre Asuntos Científicos (American Medical Association Council on Scientific Affairs) establece que beber café o té con moderación no es dañino para la salud (probablemente), siempre y cuando se mantengan otros buenos hábitos saludables. Se puede considerar una cantidad moderada de consumo a 400mg de cafeína equivalentes a:

• 4 tazas de café americano o exprés
• 4 porciones (de 100gr) de chocolate de alta pureza

Sería conveniente evitar la cafeína si:

• Se es propenso al estrés, la ansiedad o los problemas con el sueño
• Es mujer y tiene protuberancias y dolor en las mamas
• Tiene reflujo de ácido o úlceras gástricas
• Presenta hipertensión arterial
• Tiene irregularidades en el ritmo cardíaco o ritmo rápido
• Tiene dolores de cabeza crónicos

No es recomendable el consumo en niños ni en mujeres embarazadas. En este último caso, cantidades superiores a 300mg/día aumentan el riesgo de aborto espontáneo; sin embargo se puede considerar bueno el tomar 1/2 cafés.

Muchos fármacos interactúan con la cafeína, por lo que tendrá que tenerse en cuenta posibles interacciones con los medicamentos.

En caso de intentar disminuir el consumo de cafeína, se recomienda reducir el consumo lentamente para prevenir los síntomas de abstinencia.

Últimos hallazgos

Sorprendentemente, en la reunión anual de 2016 del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) se postuló que la cafeína parece que funciona para muchas personas, pero es contraproducente para otros, y la diferencia depende de una variante genética que determina la rapidez con que se metaboliza.

La dietista deportiva Nanci Guest, candidata a doctorado por la Universidad de Toronto, apoyó esta afirmación tras haber realizado una investigación entre 100 ciclistas que completaron una serie de 10km tras haber tomado 2 ó 4 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal. Éstos, se compararon con un grupo placebo que no tomó cafeína y realizó el mismo entrenamiento.

El gen de interés en el estudio fue el llamado CYP1A2 que, entre otras cosas, afecta a la rapidez en metabolizar la cafeína. Este gen tiene 3 genotipos o variantes:

1. GG: Metabolizador rápido
2. GA: Metabolizador intermedio
3. AA: Metabolizador lento

En el estudio, 49 de los deportistas tenían la variante GG del gen; 8 tenían la variante AA, y los otros 43 tenían la variante GA.

Según los resultados de los análisis, en general, los deportistas que tomaron la dosis más alta concluyeron la prueba en un tiempo un 3,5% más rápido en comparación con el placebo. Se trata de una mejora no del todo estadísticamente significativa. Pero los resultados interesantes se produjeron, precisamente, al analizar los resultados por el genotipo en comparación con el grupo de placebo:

• Los metabolizadores rápidos (GG) fueron 1’ 12” más rápidos, de media
• Los metabolizadores intermedios (GA) fueron 30’ más rápidos (no es un cambio estadísticamente significativo), de media, y
• Los metabolizadores lentos (AA) fueron …. 2’ 30” MÁS LENTOS, de media

Estos datos fueron presentados como parte de la conferencia, por lo que no tienen un estudio a enlazar todavía (agosto 2016). Así las cosas, parece oportuno tomar medidas de precaución al sacar conclusiones, pero el director de la tesis de Nanci Guest, Ahmed El-Sohemy, también presentó una ponencia en la conferencia que cubre algunos de los antecedentes en la investigación de cómo las variantes genéticas pueden afectar la manera en que respondemos a los diferentes alimentos y nutrientes.

El-Sohemy presentó algunos datos interesantes sobre el gen CYP1A2, algunos de ellos con una década de antigüedad y bien revisados. Entre ellos sacó a la luz el debate de si beber mucho café aumenta o disminuye el riesgo de un ataque al corazón. En general, la investigación sugiere que hay poco de qué preocuparse, pero emerge una perspectiva diferente si se analizan los resultados por el genotipo. En esencia, parece ser que en los metabolizadores rápidos (GG), unas cuantas tazas de café al día reduce el riesgo de ataque al corazón. La teoría de trabajo es que algunos de los ingredientes beneficiosos del café, como los polifenoles, baje sus riesgos. En metabolizadores lentos, por otro lado, la cafeína tarda más en ser “aclarada” por el organismo después de que haya hecho su trabajo en el cerebro, y esto parece suponer un aumento del riesgo de ataque al corazón si se están bebiendo más de dos tazas al día.

Conclusiones. Esto nos lleva a que, aunque sólo 8 de las 100 personas en el estudio de los ciclistas estaban en el grupo que tenía una desaceleración importante (AA), sí existen. Por tanto, si habéis experimentado con cafeína antes de realizar deporte o de hacer un examen, tendréis una idea de si os ayuda o, por el contrario, os aletarga. Si es así, posiblemente el genotipo lento de CYP1A2 sea una causa potencial de dicho efecto.

Fuentes y Bibliografía.

1. Chin, JM (2008). Caffeine content of brewed teas.
2. Gagne, L; Maizes V (2012). Osteoporosis.
3. Hutchinson, A (2016). Caffeine speeds some, slows others.
4. El-Sohemy, A (2016). Cardiovascular effecs of Caffeine: Role of Individual Genetic Variation. Canada Research Chair in Nutrigenomics. Department of Nutritional Sciences University of Toronto.
5. Palatini, P, Celotto, G, Ragazzo. F, Dorigatti, F, Saladini, F, Papparella, I & Santonastaso, M (2009). CYP1A2 genotype modifies the association between coffee intake and the risk of hypertension.