El agua es algo tan simple, pero al mismo tiempo tan importante. La
fatiga, los dolores de cabeza, la pérdida de concentración y los
mareos pueden ser el resultado de no beber suficiente. Lo que bebes y
cuándo lo haces puede ser decisivo para tu rendimiento.
Aunque no se puede considerar el agua como un nutriente es, sin
embargo, el más crítico de los elementos que componen tu dieta. De
hecho, tan sólo se puede vivir entre 3 y 4 días sin agua. El cuerpo
humano está compuesto en su mayor parte por agua: entre el 65 y el
70% del peso magro consiste en agua.
El agua interviene en casi todas las funciones del organismo:
- Transporta los nutrientes a través del cuerpo
- Da forma a las células
- Es esencial para mantener la temperatura corporal
- Lubrica las articulaciones
- Hace posible la digestión de los alimentos
- Elimina los desechos del organismo por la orina y las hece
Cuando hay falta de agua el organismo te manda señales de alarma
como:
- Mareos
- Fatiga
- Piel enrojecida
- Dolor de cabeza
- Impaciencia
- Pérdida de apetito
- Sed
- Debilidad
Si no se restablecen las reservas de agua la cosa se va volviendo más
seria, y con un avanzado estado de deshidratación se produce:
- Vista borrosa
- Sordera
- Problemas al tragar
- Piel seca y caliente
- Falta de saliva
- Pulso rápido
- Falta de aliento
- Problemas motrices, etc.
El agua se distribuye de forma irregular en el organismo. Cuanto más
grasa corporal tenemos, menos agua tenemos de reserva; esto son malas
noticias para las mujeres ya que tienen un mayor porcentaje de grasa
por naturaleza.
La sangre es casi toda agua, por ello la deshidratación se
manifiesta rápidamente como un volumen sanguíneo menor y problemas
circulatorios; mientras tanto los huesos no sufren tanto. El cerebro
consiste en un 75% de agua, lo cual explica la falta de coordinación,
mareos, etc.
El agua se pierde continuamente del organismo; en condiciones
normales una persona adulta elimina 2600ml de agua al día, de los
cuales unos 500ml lo son en forma de sudor y unos 400ml en forma de
vapor de agua por la expiración, unos 1500ml en forma de orina y
unos 200ml por el tracto gastro-intestinal.
Ahora imaginemos una persona que haga deporte activamente y en unas
condiciones calurosas y húmedas: estas cifras aumentan
considerablemente y el mantenimiento del equilibrio hídrico se hace
más difícil.
Si un atleta pierde agua ocurre lo siguiente:
- Más del 2% de su peso: el rendimiento decrece
- Más del 3% de su peso: la capacidad de contracción muscular disminuye entre un 20% y un 30%, con lo cual el ritmo decrece…
- A partir del 8% puede ocurrir el golpe de calor, calambres, etc., y finalmente la muerte si no es tratado inmediatamente.
Además de las condiciones climáticas y el ejercicio, tus
necesidades hídricas se incrementan por otras causas como la diarrea
y la fiebre, quemaduras del sol y dietas de adelgazamiento (aumenta
el trabajo de los riñones). No hay escapatoria: se pierde agua por
todos los lados.
La pregunta es: ¿cómo reponer las pérdidas? En condiciones
normales la sed es un indicador de la pérdida de agua pero, cuando
se pierde agua tan rápidamente como durante el ejercicio, no es un
indicador de fiar; hay que beber más allá de nuestra sensación de
sed. Un buen indicador es el color de tu orina: si es de color
amarillo oscuro necesitas beber más, no pares hasta que sea de color
pálido.
Ya que la deshidratación no sólo pone en peligro tu rendimiento,
sino también tu vida, hay algunos puntos a tener en cuenta:
- Beber antes de comenzar el ejercicio; no empezar un entrenamiento o competición con deuda de agua. Antes de una competición larga, beber mucho las 24 a 36 horas previas
- Beber frecuentemente durante el ejercicio
- Los líquidos fríos abandonan el estómago más rápidamente
- Beber agua si tu sesión dura menos de 60 minutos, pero a partir de aquí beber bebidas isotónicas
- Después del ejercicio beber más allá de nuestra sed
- Entrenar para beber durante el ejercicio
- Beber más si tienes que viajar a una carrera ya que el avión y el coche deshidratan
- Intentar tener unos días de adaptación si se va a competir en un clima cálido y húmedo
- Evitar bebidas concentradas durante el ejercicio; se corre el riesgo de deshidratarse más si se toman bebidas gaseosas o zumos que contengan más de un 10% de carbohidratos ya que la absorción se retrasa
- Evitar las bebidas ricas en fructosa porque pueden causar problemas digestivos.
Pero aún hay más. En un próximo artículo hablaremos de las bebidas isotónicas.
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