El agua y las bebidas en el deporte

El agua y las bebidas en el deporte

El agua es algo tan simple, pero al mismo tiempo tan importante. La fatiga, los dolores de cabeza, la pérdida de concentración y los mareos pueden ser el resultado de no beber suficiente. Lo que bebes y cuándo lo haces puede ser decisivo para tu rendimiento.

Aunque no se puede considerar el agua como un nutriente es, sin embargo, el más crítico de los elementos que componen tu dieta. De hecho, tan sólo se puede vivir entre 3 y 4 días sin agua. El cuerpo humano está compuesto en su mayor parte por agua: entre el 65 y el 70% del peso magro consiste en agua.

El agua interviene en casi todas las funciones del organismo:

• Transporta los nutrientes a través del cuerpo
• Da forma a las células
• Es esencial para mantener la temperatura corporal
• Lubrica las articulaciones
• Hace posible la digestión de los alimentos
• Elimina los desechos del organismo por la orina y las hece

Cuando hay falta de agua el organismo te manda señales de alarma como:

• Mareos
• Fatiga
• Piel enrojecida
• Dolor de cabeza
• Impaciencia
• Pérdida de apetito
• Sed
• Debilidad

Si no se restablecen las reservas de agua la cosa se va volviendo más seria, y con un avanzado estado de deshidratación se produce:

• Vista borrosa
• Sordera
• Problemas al tragar
• Piel seca y caliente
• Falta de saliva
• Pulso rápido
• Falta de aliento
• Problemas motrices, etc.

El agua se distribuye de forma irregular en el organismo. Cuanto más grasa corporal tenemos, menos agua tenemos de reserva; esto son malas noticias para las mujeres ya que tienen un mayor porcentaje de grasa por naturaleza.

La sangre es casi toda agua, por ello la deshidratación se manifiesta rápidamente como un volumen sanguíneo menor y problemas circulatorios; mientras tanto los huesos no sufren tanto. El cerebro consiste en un 75% de agua, lo cual explica la falta de coordinación, mareos, etc.

El agua se pierde continuamente del organismo; en condiciones normales una persona adulta elimina 2600ml de agua al día, de los cuales unos 500ml lo son en forma de sudor y unos 400ml en forma de vapor de agua por la expiración, unos 1500ml en forma de orina y unos 200ml por el tracto gastro-intestinal.

Ahora imaginemos una persona que haga deporte activamente y en unas condiciones calurosas y húmedas: estas cifras aumentan considerablemente y el mantenimiento del equilibrio hídrico se hace más difícil.

Si un atleta pierde agua ocurre lo siguiente:

• Más del 2% de su peso: el rendimiento decrece
• Más del 3% de su peso: la capacidad de contracción muscular disminuye entre un 20% y un 30%, con lo cual el ritmo decrece…
• A partir del 8% puede ocurrir el golpe de calor, calambres, etc., y finalmente la muerte si no es tratado inmediatamente.

Además de las condiciones climáticas y el ejercicio, tus necesidades hídricas se incrementan por otras causas como la diarrea y la fiebre, quemaduras del sol y dietas de adelgazamiento (aumenta el trabajo de los riñones). No hay escapatoria: se pierde agua por todos los lados.

La pregunta es: ¿cómo reponer las pérdidas? En condiciones normales la sed es un indicador de la pérdida de agua pero, cuando se pierde agua tan rápidamente como durante el ejercicio, no es un indicador de fiar; hay que beber más allá de nuestra sensación de sed. Un buen indicador es el color de tu orina: si es de color amarillo oscuro necesitas beber más, no pares hasta que sea de color pálido.

Ya que la deshidratación no sólo pone en peligro tu rendimiento, sino también tu vida, hay algunos puntos a tener en cuenta:

• Beber antes de comenzar el ejercicio; no empezar un entrenamiento o competición con deuda de agua. Antes de una competición larga, beber mucho las 24 a 36 horas previas
• Beber frecuentemente durante el ejercicio
• Los líquidos fríos abandonan el estómago más rápidamente
• Beber agua si tu sesión dura menos de 60 minutos, pero a partir de aquí beber bebidas isotónicas
• Después del ejercicio beber más allá de nuestra sed
• Entrenar para beber durante el ejercicio
• Beber más si tienes que viajar a una carrera ya que el avión y el coche deshidratan
• Intentar tener unos días de adaptación si se va a competir en un clima cálido y húmedo
• Evitar bebidas concentradas durante el ejercicio; se corre el riesgo de deshidratarse más si se toman bebidas gaseosas o zumos que contengan más de un 10% de carbohidratos ya que la absorción se retrasa
• Evitar las bebidas ricas en fructosa porque pueden causar problemas digestivos.

Siguiendo estos simples consejos tu rendimiento mejorará sin duda y al mismo tiempo te preservarás de situaciones desagradables.

Pero aún hay más. En un próximo artículo hablaremos de las bebidas isotónicas.

Cafeína

CAFEÍNA


Como consumidor habitual de café y teniendo en cuenta de que existe un hábito de consumo muy desarrollado en occidente, me ha parecido interesante el comenzar por hablar de la cafeína.

Durante algún tiempo la cafeína fue considerada una sustancia dopante. Sin embargo, a medida que se fue avanzando en su estudio pronto se saco de la lista de sustancias dopantes de la WADA (Agencia Anti-Dopaje Mundial).

La cafeína es una sustancia que se encuentra en ciertas plantas (origen vegetal). También se puede producir de manera artificial (sintéticamente) y agregarse a productos alimenticios. Es un estimulante del sistema nervioso central y un diurético.

La cafeína se absorbe y pasa rápidamente hacia el cerebro. No se acumula en el torrente sanguíneo ni se almacena en el organismo. Sale del cuerpo en la orina muchas horas después de haberse ingerido.

No existe ninguna necesidad nutricional para la cafeína, por lo que se puede evitar en la alimentación.

La cafeína puede emplearse para el alivio a corto plazo de la fatiga o de la somnolencia.

Fuentes alimenticias

La cafeína se consume ampliamente. Se encuentra en forma natural en las hojas, semillas y frutos de más de 60 plantas, por ejemplo:

• Hojas de té
• Nueces de cola
• Café
• Granos de cacao

Por derivación, también se encuentra en alimentos procesados de estos, como:

• Café: 100mg por taza
• Té: 14/60mg por taza
• Chocolate: 100mg por 100gr
• La mayoría de los refrescos de cola: 15mg por 100gr
• Bebidas “energizantes”, refrigerios, dulces, goma de mascar: 40/100mg por porción

La cafeína, a menudo, se agrega a medicamentos que no necesitan prescripción médica, como los analgésicos, pastillas para adelgazar de venta libre y medicamentos para el resfriado. La cafeína no tiene sabor y puede separarse con cierta facilidad de un alimento por medio de un proceso químico llamado descafeinización.

Efectos secundarios

La cafeína puede llevar a:

• Frecuencia cardíaca rápida
• Ansiedad
• Depresión
• Dificultad para dormir
• Náuseas
• Inquietud
• Temblores
• Micción más frecuentes
• Vómitos

Dejar la cafeína de forma abrupta puede causar síntomas de abstinencia tales como:

• Somnolencia
• Dolores de cabeza
• Irritabilidad
• Náuseas
• Vómitos

Ha habido muchas investigaciones sobre los efectos de la cafeína en la salud:

• Grandes cantidades de cafeína pueden detener la absorción del calcio y provocar osteoporosis
• La cafeína puede provocar protuberancias y dolor en las mamas (enfermedad fibroquística de las mamas)

Recomendaciones

El Consejo de la Asociación Médica Estadounidense sobre Asuntos Científicos (American Medical Association Council on Scientific Affairs) establece que beber café o té con moderación no es dañino para la salud (probablemente), siempre y cuando se mantengan otros buenos hábitos saludables. Se puede considerar una cantidad moderada de consumo a 400mg de cafeína equivalentes a:

• 4 tazas de café americano o exprés
• 4 porciones (de 100gr) de chocolate de alta pureza

Sería conveniente evitar la cafeína si:

• Se es propenso al estrés, la ansiedad o los problemas con el sueño
• Es mujer y tiene protuberancias y dolor en las mamas
• Tiene reflujo de ácido o úlceras gástricas
• Presenta hipertensión arterial
• Tiene irregularidades en el ritmo cardíaco o ritmo rápido
• Tiene dolores de cabeza crónicos

No es recomendable el consumo en niños ni en mujeres embarazadas. En este último caso, cantidades superiores a 300mg/día aumentan el riesgo de aborto espontáneo; sin embargo se puede considerar bueno el tomar 1/2 cafés.

Muchos fármacos interactúan con la cafeína, por lo que tendrá que tenerse en cuenta posibles interacciones con los medicamentos.

En caso de intentar disminuir el consumo de cafeína, se recomienda reducir el consumo lentamente para prevenir los síntomas de abstinencia.

Últimos hallazgos

Sorprendentemente, en la reunión anual de 2016 del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) se postuló que la cafeína parece que funciona para muchas personas, pero es contraproducente para otros, y la diferencia depende de una variante genética que determina la rapidez con que se metaboliza.

La dietista deportiva Nanci Guest, candidata a doctorado por la Universidad de Toronto, apoyó esta afirmación tras haber realizado una investigación entre 100 ciclistas que completaron una serie de 10km tras haber tomado 2 ó 4 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal. Éstos, se compararon con un grupo placebo que no tomó cafeína y realizó el mismo entrenamiento.

El gen de interés en el estudio fue el llamado CYP1A2 que, entre otras cosas, afecta a la rapidez en metabolizar la cafeína. Este gen tiene 3 genotipos o variantes:

1. GG: Metabolizador rápido
2. GA: Metabolizador intermedio
3. AA: Metabolizador lento

En el estudio, 49 de los deportistas tenían la variante GG del gen; 8 tenían la variante AA, y los otros 43 tenían la variante GA.

Según los resultados de los análisis, en general, los deportistas que tomaron la dosis más alta concluyeron la prueba en un tiempo un 3,5% más rápido en comparación con el placebo. Se trata de una mejora no del todo estadísticamente significativa. Pero los resultados interesantes se produjeron, precisamente, al analizar los resultados por el genotipo en comparación con el grupo de placebo:

• Los metabolizadores rápidos (GG) fueron 1’ 12” más rápidos, de media
• Los metabolizadores intermedios (GA) fueron 30’ más rápidos (no es un cambio estadísticamente significativo), de media, y
• Los metabolizadores lentos (AA) fueron …. 2’ 30” MÁS LENTOS, de media

Estos datos fueron presentados como parte de la conferencia, por lo que no tienen un estudio a enlazar todavía (agosto 2016). Así las cosas, parece oportuno tomar medidas de precaución al sacar conclusiones, pero el director de la tesis de Nanci Guest, Ahmed El-Sohemy, también presentó una ponencia en la conferencia que cubre algunos de los antecedentes en la investigación de cómo las variantes genéticas pueden afectar la manera en que respondemos a los diferentes alimentos y nutrientes.

El-Sohemy presentó algunos datos interesantes sobre el gen CYP1A2, algunos de ellos con una década de antigüedad y bien revisados. Entre ellos sacó a la luz el debate de si beber mucho café aumenta o disminuye el riesgo de un ataque al corazón. En general, la investigación sugiere que hay poco de qué preocuparse, pero emerge una perspectiva diferente si se analizan los resultados por el genotipo. En esencia, parece ser que en los metabolizadores rápidos (GG), unas cuantas tazas de café al día reduce el riesgo de ataque al corazón. La teoría de trabajo es que algunos de los ingredientes beneficiosos del café, como los polifenoles, baje sus riesgos. En metabolizadores lentos, por otro lado, la cafeína tarda más en ser “aclarada” por el organismo después de que haya hecho su trabajo en el cerebro, y esto parece suponer un aumento del riesgo de ataque al corazón si se están bebiendo más de dos tazas al día.

Conclusiones. Esto nos lleva a que, aunque sólo 8 de las 100 personas en el estudio de los ciclistas estaban en el grupo que tenía una desaceleración importante (AA), sí existen. Por tanto, si habéis experimentado con cafeína antes de realizar deporte o de hacer un examen, tendréis una idea de si os ayuda o, por el contrario, os aletarga. Si es así, posiblemente el genotipo lento de CYP1A2 sea una causa potencial de dicho efecto.

Fuentes y Bibliografía.

1. Chin, JM (2008). Caffeine content of brewed teas.
2. Gagne, L; Maizes V (2012). Osteoporosis.
3. Hutchinson, A (2016). Caffeine speeds some, slows others.
4. El-Sohemy, A (2016). Cardiovascular effecs of Caffeine: Role of Individual Genetic Variation. Canada Research Chair in Nutrigenomics. Department of Nutritional Sciences University of Toronto.
5. Palatini, P, Celotto, G, Ragazzo. F, Dorigatti, F, Saladini, F, Papparella, I & Santonastaso, M (2009). CYP1A2 genotype modifies the association between coffee intake and the risk of hypertension.

Suplementación contra Dopaje.

Suplementación contra Dopaje.

Muy de tanto en tanto me encuentro con algún amigo, cliente o conocido que me transmite su preocupación (y desconocimiento) con respecto a la suplementación deportiva y sobre su atribuida peligrosidad. También me encuentro con un sentimiento de vergüenza al que se enfrentan algunos amigos y compañeros para admitir su consumo, especialmente cuando hablan con individuos que están alejados del deporte y de los hierros.

En ocasiones llegas a ver tal presión social que te encuentras a gente que critica o se burla de sus amigos por su consumo, a padres y madres prohibiendo su compra a sus hijos adolescentes, etc...

Es curioso que se cuestione más a un deportista por el consumo de unas simples proteínas (batidos, barritas, ...) que a los bebedores habituales de alcohol o a los fumadores.

A este nivel de hipocresía se le une la fama, en muchos casos real, de la utilización de sustancias dopantes en algunos deportes reconocidos y sobretodo en los llamados pseudo-deportes como el culturismo.

Por ello, voy a intentar aclarar la diferencia que existe entre suplementación deportiva (o suplementos dietéticos) y el dopaje.

Dopaje.
Según el Comité Olímpico Internacional (COI), dopaje es la administración o uso por parte de un atleta de cualquier sustancia ajena al organismo o cualquier sustancia fisiológica tomada en cantidad anormal o por una vía anormal con la sola intención de aumentar de un modo artificial y deshonesto el rendimiento de la persona en la competición.

La agencia mundial anti dopaje elabora cada año una lista actualizada en la que, de forma general, podemos encontrar:

• Sustancias prohibidas
• Métodos prohibidos
• Sustancias prohibidas en competición
• Sustancias prohibidas en ciertos deportes

Esta lista se actualiza anualmente, incluyendo y excluyendo sustancias, en función de las pruebas y estudios más recientes, algunas sustancias incluso, han abandonado y se han reincorporado a la lista nuevamente en más de una ocasión, pero, ¿Cómo se determina qué sustancias deben incluirse en esta lista? Básicamente la WADA  (World Anti-Doping Agency) establece tres criterios de los que el cumplimiento de al menos dos de ellos convierten a la sustancia en prohibida, a saber:

• Que mejore el rendimiento deportivo
• Que sea perjudicial para la salud
• Que atente contra el olimpismo

Aquí os dejo el enlace para que podáis conocer la lista actualizada a 2018:
https://www.wada-ama.org/es/node/8531

Ahora que sabemos un poco más sobre las sustancias dopantes, hablemos de suplementos.

Suplementación. Suplementos alimenticios.
Los suplementos no son más que ayudas, tanto si nuestro objetivo es la salud como si lo es el rendimiento físico y mental, que complementan a un programa de alimentación correcta, entrenamiento bien planificado y descanso adecuado. Son, por tanto, un conjunto de nutrientes, un aporte extra de los mismos para completar los que obtenemos a través de la alimentación.

La primera pregunta que se nos plantea: ¿Son siempre necesarios los suplementos?
La respuesta es sencilla: No.
La suplementación está orientada a personas que, por diversos motivos, pueden tener una carencia de determinados nutrientes en momentos puntuales. Esto no implica necesariamente que el individuo tenga ningún problema de salud.

Por ejemplo, una persona que habitualmente no tiene una actividad muy intensa y que decide hacer una caminata de largo recorrido. Además de tener en cuenta algunos factores relativos a la preparación, sin duda necesitará más energía que un día normal. Esa energía la obtendríamos, en principio, de una fuente de hidratos de carbono mediante la alimentación habitual. Pero podemos aportar esa energía de un modo más rápido y específico mediante algún suplemento energético con una absorción rápida que facilite la disponibilidad energética justo cuando más la necesite.

Otro ejemplo podría ser una persona anciana que, debido a diversos factores, no se alimenta lo suficiente. En estos casos se les suele dar un suplemento alimenticio que le aportará los nutrientes que de por si no obtiene de su alimentación habitual.

Y qué decir tiene en el caso de un atleta o deportista. Durante diversos periodos del año necesita de unos aportes extras, bien energéticos, bien proteicos, junto con un conjunto de vitaminas y minerales que le ayuden a soportar su carga de trabajo extra y le ayude a mejorar su rendimiento.

La segunda pregunta que nos debemos plantear: ¿Son siempre recomendables?
La respuesta es sencilla: Sí
Las personas que hacen seguimientos diarios para tener referencia de los macronutrientes y micronutrientes que ingieren, saben mejor que nadie, que alcanzar los valores marcados es complicado sin la utilización de ayudas ergogénicas y en la gran mayoría de casos, bastante más caro.

Debemos situar, entonces, el uso de suplementos en un nivel posterior al de la alimentación diaria complementando o corrigiendo las deficiencias que no hayamos podido solventar con la misma.

Por lo tanto, no se trata en ningún caso de utilizar la suplementación como un sustitutivo de la alimentación de un individuo. Se trata de un complemento, de una ayuda. Insisto, de aportar aquello que no se es capaz de obtener directamente por la alimentación.

Al mismo tiempo, debemos plantearnos también que la comercialización de alimentos en masa, en el mundo en que vivimos, está acabando con gran parte de sus nutrientes y propiedades. Eso hace que la mayoría de los valores nutricionales que encontramos en las tablas de composición de alimentos no se correspondan (suficientemente) con los valores reales de los alimentos que nos llevamos a la boca. La única salvedad la encontraríamos en la elección de productos ecológicos. Pero seamos realistas y admitamos que la solución de comer ecológico no está al alcance de la mayoría de la población.

O, por ejemplo, aquellas personas que eligen seguir una dieta vegetariana en la que la obtención de ciertos nutrientes se hace aún más complicada.

En todas estas situaciones planteadas es donde los suplementos nos aportan ese extra que necesitamos para afrontar nuestra actividad diaria de la mejor forma posible.

Peligrosidad de los suplementos.
Si tenemos en consideración que los suplementos no son más que los mismos nutrientes que obtenemos a través de la alimentación, la peligrosidad o el daño que puede ocasionar el consumo excesivo de un suplemento no dista del que se produce con un consumo desmedido de alimentos con propiedades similares. Pero, incluso en este caso, este exceso debería ser extremadamente alto por lo que, de manera general, este exceso sólo hará que tu orina sea más cara sin producir mayor beneficio que tomando cantidades adecuadas.

Resumiendo, la suplementación dietética es sólo un eslabón más en el complicado, pero a la vez sencillo, arte de vivir saludablemente.

Y, para terminar, no os dejéis influenciar por opiniones poco expertas e informaros bien antes de tomar cualquier suplementación sin ningún tipo de criterio. Para ello se debe hacer una correcta valoración de las necesidades que tiene cada individuo y, por supuesto, elegir marcas de calidad.

Dos consejos:

- No dudéis en dejaros asesorar por un buen nutricionista deportivo.

- Personalmente he podido ver muy de cerca los efectos perjudiciales que provoca el consumo de sustancias prohibidas (dopaje). Sinceramente, descartadlo. El deporte es salud, no se realiza con el objetivo de perjudicarnos .

Presentación del blog - Alimentación y Nutrición

Desde este blog trataremos de introducirnos en el mundo de la nutrición. Desde el punto de vista de seres vivos podemos decir que "somos lo que comemos". Por lo tanto, y siguiendo esta premisa, será muy importante conocer qué, cómo, cuánto y cuándo debemos consumir los alimentos que forman parte de nuestra alimentación.

Con el fin de no dar al blog una apariencia de un libro de consulta al uso, trataremos de ir intercalando los diversos artículos sin un orden estructurado. Sin embargo, al final dispondremos de un perfecto manual de consulta al que podamos recurrir como fuente de información.

Comenzamos...

La alimentación y la nutrición son dos conceptos bastante relacionados entre si, pero al mismo tiempo muy diferentes.

Alimentación.
Podemos decir que la alimentación es la necesidad que tiene el hombre de consumir alimentos para su supervivencia. Y podemos definir alimento como toda aquella sustancia o producto de cualquier naturaleza (natural o transformado, líquido o sólido, desde los más simples hasta los que se presentan en los menús más elaborados), que se utiliza para la normal nutrición del individuo, como elemento de gusto o placer o como producto dietético en casos especiales de alimentación humana.

Lo que conocemos como alimentación es el proceso de elección, preparación e ingesta de los alimentos. Al ser un proceso voluntario y consciente, la calidad del mismo  dependerá de factores educacionales, económicos y socioculturales.

Los alimentos son almacenes dinámicos de nutrientes que una vez ingeridos nos aportan:
• Materiales a partir de los cuales el organismo puede producir movimiento, calor o cualquier otra forma de energía.
• Materiales para el crecimiento, la reparación de los tejidos y la reproducción.

Además, los alimentos tienen también un importante papel al proporcionar placer y palatabilidad a la dieta.

1. Tipos de alimentos
Podemos dividir los alimentos en dos grupos:
• Simples: aquellos que están constituidos por un solo tipo de nutriente, por ejemplo, la
sal o el aceite de oliva.
• Compuestos: aquellos que están constituidos por varios tipos de nutrientes. Aquí encontramos a la inmensa mayoría de los alimentos.

2. Clasificación de los alimentos
Los alimentos se clasifican en base a la denominada "Rueda de los Alimentos" que, generalmente, todos estudiamos en su día en el colegio. Distinguimos los siguientes grupos:
• Leche y derivados. Son alimentos en los que predominan las proteínas. Se consideran
alimentos reparadores puesto que proporcionan los elementos necesarios para el crecimiento y renovación del organismo.
• Carnes, pescados y huevos. Al igual que en los anteriores predominan las proteínas.
• Legumbres, frutos secos y patatas. Son alimentos que proporcionan energía, además
de elementos básicos para el crecimiento del organismo, así como aquellos necesarios
para regular ciertas reacciones químicas que se producen en las células. Predominan los
glúcidos pero también presentan cierta cantidad de proteínas, vitaminas y minerales.
• Hortalizas. Al predominar en ellos las vitaminas y minerales se trata de alimentos con una función reguladora de reacciones químicas.
• Frutas. Poseen las mismas características que las hortalizas, además de un cierto efecto
energético, por su contenido en carbohidratos.
• Cereales y pan. Se trata de alimentos energéticos donde predominan los glúcidos.
• Mantecas y aceites. Al igual que los cereales se trata de alimentos energéticos. La diferencia radica en que en este grupo predominan los lípidos.

Nutriente.
Los nutrientes son sustancias químicas, contenidas en los alimentos, que el organismo necesita para realizar sus funciones vitales. Para extraer estos nutrientes de los alimentos se lleva a cabo el proceso denominado "Nutrición", que podemos definir como: «El conjunto de procesos fisiológicos mediante los cuales el organismo se aprovecha
de las sustancias contenidas en los alimentos, para incorporarlas a sus propios
órganos y tejidos».

Podemos decir, pues, que la nutrición es un conjunto de procesos, todos ellos involuntarios, que comienzan por la digestión y siguen con la absorción y el transporte
de esos nutrientes hasta los tejidos para su posterior aprovechamiento.

1. Funciones de los nutrientes
Podemos resumir las funciones de los nutrientes en cuatro grandes grupos:
• Energéticas. El organismo necesita energía para su funcionamiento interno, esto es, para que sigan ocurriendo todos los procesos fisiológicos, desde las reacciones químicas
hasta el movimiento del aparato digestivo o el mantenimiento del pulso cardíaco. Pero necesita también energía para el mantenimiento de la temperatura corporal y para el propio movimiento o trabajo físico.
• Formación de otros compuestos. Algunos nutrientes se transforman en otras sustancias
también necesarias para el funcionamiento orgánico, como por ejemplo, los ácidos biliares que sirven para ayudar a digerir las grasas.
• Estructurales. También llamadas plásticas, por su capacidad para formar tejidos, como algunos minerales que forman parte del tejido óseo o como las proteínas que forman los
músculos.
• Almacenamiento. El organismo almacena algunos nutrientes sin modificarlos y otros, sufriendo una transformación química. Los ejemplos más conocidos los constituyen las grasas y el glucógeno.

2. Tipos de nutrientes
Los nutrientes se pueden organizar desde el punto de vista químico y desde el punto de vista energético.

Desde el punto de vista químico podemos distinguir cinco grupos de nutrientes:
• Glúcidos o hidratos de carbono.
• Proteínas o prótidos.
• Lípidos o grasas.
• Minerales.
• Vitaminas.

A su vez, podemos dividir este grupo en:
• Macronutrientes: engloba a los glúcidos, proteínas y lípidos. También se denominan
principios inmediatos.
• Micronutrientes: son sustancias imprescindibles para la vida, aunque sus necesidades se midan a veces en cantidades muy pequeñas (milésimas o millonésimas de gramo). A este grupo pertenecen los minerales y las vitaminas. Y dentro de los minerales existe un grupo que se requiere en cantidades inferiores al resto y que es el de los oligoelementos (como son el hierro y zinc), pero hoy en día, para clasificar a los minerales, se prefiere hablar de elementos mayoritarios (calcio, fósforo, magnesio, cloro, sodio y potasio), elementos traza (hierro, flúor, zinc, cobre, selenio, yodo y manganeso), y elementos ultratraza (molibdeno, vanadio, níquel, cromo, cobalto, silicio, estaño, boro, antimonio, arsénico, bromo, litio).

La clasificación de los nutrientes desde el punto de vista energético es la siguiente:
• Energéticos: son los que el organismo puede transformar en energía, aunque además
también puedan tener otras funciones. A este grupo pertenecen los hidratos de carbono,
las grasas y, en menor grado, las proteínas. Siempre serán utilizados en primer lugar
para la obtención de energía los hidratos de carbono y las grasas.
• No energéticos: minerales y vitaminas. Nunca se pueden transformar en energía, aunque
la presencia de alguno de ellos (vitamina B1, magnesio, etc.) sea necesaria para la transformación en energía de los nutrientes energéticos.

Y sí, no nos hemos olvidado del agua. A pesar de no ser considerada con nutriente es imprescindible para el mantenimiento de la vida.

También podemos clasificar a cada uno de los nutrientes, como esenciales o no esenciales, dependiendo de si el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de otras sustancias o necesita de su ingestión diaria.
Para no entrar en clasificaciones complejas, podemos decir que todos los minerales y todas las vitaminas (a excepción de la D3, K y Niacina) son nutrientes esenciales, por lo tanto debemos ingerirlos mediante la alimentación o mediante la suplementación diaria.